Alimentation et Grossesse

Appétit, besoins majorés, aliments à éviter… De nombreuses questions se bousculent dans votre tête ?

L’alimentation jouera un rôle essentiel dans votre grossesse. C’est le moment idéal pour revoir certaines de vos habitudes afin d’assurer une bonne santé à votre futur bébé. Retrouvez nos conseils simples à suivre, de l’arrêt de la contraception, jusqu’à l’allaitement en passant par la grossesse.

Pendant la grossesse

Une alimentation équilibrée est essentielle pour votre santé et le bon développement de votre bébé

La grossesse est un moment privilégié où il est important de soigner son alimentation.

Il n’existe pas de régime spécial à suivre durant votre grossesse. Toutefois, vous devez privilégier des nutriments clés pour votre bébé, supprimer l’alcool, le tabac et veiller à une bonne hygiène au quotidien.

Une alimentation équilibrée, c’est manger :

• cinq fruits et légumes par jour ;
• du pain, des céréales et d’autres sucres lents à chaque repas selon votre appétit ;
• des produits laitiers trois fois par jour ;
• des protéines (viande, poisson ou œufs), une à deux fois par jour ;
• de l’eau à volonté.

Il est important également de limiter sa consommation de matières grasses, de sel et de produits sucrés.

Manger plus souvent sans manger plus

Le premier trimestre de la grossesse est souvent marqué par l’apparition de fringales. Apprenez à manger plus souvent, au cours de la journée, sans pour autant manger plus : fractionnez vos prises alimentaires en faisant des repas plus légers et en prenant des collations équilibrées (en plus du goûter).

Un goûter structuré

Le goûter vous permet de faire une vraie pause pendant l’après-midi et de tenir jusqu’au dîner, tout en limitant les petits creux.

Composez votre goûter avec 2 produits parmi :

• Les fruits : frais, en compote, en jus, etc.
• Les produits céréaliers : 2 tranches de pain, 4 petits-beurre, 1/6ème de baguette.
• Les produits laitiers : 1 verre de lait, 1 yaourt, 1 morceau de fromage, 1 fromage blanc individuel.

Accompagnez le tout d’un grand verre d’eau.

En mangeant ainsi, vous vous sentirez mieux, vous aurez plus d’énergie et vous favoriserez une prise de poids raisonnable. En fonction de votre état de santé, votre médecin ou votre sage-femme vous donnera des conseils personnalisés pour adapter votre alimentation.

Durant votre grossesse, certains aliments sont à privilégier pour apporter tout ce dont vous et votre bébé avez besoin.

• Les folates : il s’agit de la vitamine B9 (ou acide folique).
  L’acide folique (vitamine B9), appelé aussi folates, est essentielle à la croissance de votre bébé. Pendant les premières semaines de la grossesse, il joue un rôle important dans le bon développement du système nerveux de l’embryon.
  Les apports nécessaires en folates peuvent être fournis par l’alimentation quotidienne dans les fruits et légumes frais ou en conserve ou surgelés (épinards, cresson, mâche, melon, noix, pois chiches, châtaignes, pissenlit, levure), mais sont souvent insuffisants. Votre médecin ou votre sage-femme vous prescrira un complément en vitamine B9 si possible avant la conception (au moins 4 semaines avant) et jusqu’à 12 semaines d’aménorrhée.
• Le calcium est essentiel pour la construction du squelette de votre bébé, surtout au cours du troisième trimestre. Si vous n’en fournissez pas assez, votre bébé n’hésitera pas à piocher dans vos propres réserves. Les produits laitiers (sauf ceux au lait cru) sont la meilleure source de calcium. Consommez trois laitages par jour : lait, yaourt, fromage blanc, fromage… Vous n’aimez pas les produits laitiers ? Pensez aux eaux minérales riches en calcium.
• La vitamine D facilite l’absorption du calcium. Cette vitamine est essentiellement fabriquée par l’organisme sous l’action des rayons du soleil sur la peau. Vous en trouverez également dans les poissons gras (saumon, maquereaux, sardines) ou dans les produits laitiers enrichis en vitamine D.
• Le fer est indispensable, surtout en fin de grossesse, pour éviter tout risque de carence responsable d’anémie. Vous le trouverez dans les légumes secs, le poisson, la viande.
• Les glucides sont source d’énergie et constituent l’essentiel de l’alimentation du fœtus. Privilégiez les sucres lents (féculents, céréales, pain, légumes secs) et prenez l’habitude de les intégrer à tous vos repas.

Limiter la prise de poids

Votre corps change et vous prenez du poids. C’est normal, votre corps accueille un enfant qui se développe et grandit. Une prise de poids de 12kg environ à la fin des neuf mois est considérée comme raisonnable et est le témoin du bon déroulement de la grossesse.

Cette prise dépend néanmoins de votre poids initial : plus votre IMC* est élevé avant la grossesse, plus votre prise de poids devra être moindre. Elle se fait progressivement et est généralement de 4 à 5 kg pendant la première moitié de la grossesse. Elle augmente par la suite et participe alors à la croissance du fœtus et du placenta.

N’hésitez pas à boire suffisamment tout au long de votre grossesse : l’eau ne fait pas grossir et elle hydrate votre corps ainsi que celui de votre bébé.

Vous attendez des jumeaux ? 

Prévoyez de prendre 3 à 4 kg de plus, soit un gain total de 15 à 16 kg.

Vous étiez en surpoids avant d’être enceinte ?

Vous prenez trop de poids ? Vous ne prenez plus de poids ou vous en perdez ? Demandez conseil à votre médecin ou votre sage-femme.

Une consultation spécialisée a été créée au CHI Poissy st germain : RDV ici

D’autres réseaux plus spécialisées peuvent aussi vous aider : http://romdes-pro.fr/

Attention : les régimes amaigrissants sont contre-indiqués durant la grossesse.

Le saviez-vous ?

Privilégiez des aliments « rassasiants » pour tenir jusqu’au repas suivant : optez pour des féculents à chaque repas : pain, pâtes, riz, semoule, légumes secs, pommes de terre… Ils apportent de l’énergie longue durée.

*IMC : Indice de Masse Corporelle. Il se calcule de la façon suivante : poids (kg) / taille² (mètres).

• Nettoyez régulièrement votre réfrigérateur à l’aide d’un détergent adapté. Rincez à l’eau claire puis désinfectez à l’eau javellisée.
• Veillez à ce que sa température soit comprise en permanence entre 0°C (haut du réfrigérateur) et 4°C (bas du réfrigérateur).
• Vérifiez les dates limites de conservation des produits et ne tardez pas à les consommer après l’ouverture.
• Emballez bien les aliments fragiles (viandes et poissons crus) et placez-les dans le haut du réfrigérateur (zone la plus froide).
• Séparez les aliments crus des aliments cuits.
• Emballez les restes (à l’aide de film étirable ou de boîtes hermétiques) et ne les conservez pas plus de deux ou trois jours.
• Laissez décongeler les aliments au réfrigérateur et non à température ambiante.

Pas d’alcool

Les effets de l’alcool sont dus à sa capacité à passer dans notre sang. Chez la femme enceinte, l’alcool passe également dans le sang du bébé. L’alcool est toxique pour votre enfant et constitue un risque pour son développement neurologique, quelle que soit la dose d’alcool que vous ingérez. Évitez toutes boissons alcoolisées (alcools forts, vins, bières…) mais aussi les aliments contenant de l’alcool.

Pour en savoir plus : Consulter le site d’Alcool Info Service

Pas de tabac

Le tabac contient des produits toxiques qui sont libérés lorsqu’on fume (nicotine, monoxyde de carbone, goudrons et métaux lourds). Il est recommandé d’arrêter de fumer pendant votre grossesse pour limiter le risque pour la santé de votre enfant. Pour arrêter, il est possible d’utiliser des substituts nicotiniques sous contrôle médical. Le tabagisme passif (lorsqu’on fume à côté de vous) comporte également des risques. Évitez donc les ambiances enfumées.

Les risques causés par le tabac

Fausses couches, morts fœtales in utero, complications placentaires, prématurité et retard de croissance intra-utérine, diminution de la fertilité et augmentation des grossesses extra-utérines. Parlez-en avec votre médecin : il peut vous aider à arrêter et vous orienter vers la solution qui vous est la plus adaptée.

Modérer la caféine

Le café, le thé, certains sodas et boissons énergisantes contiennent de la caféine en quantités variables. Pour un même volume, le thé en contient deux fois moins que le café par exemple. Une consommation importante de caféine aurait un effet sur l’accélération des battements du cœur du bébé (réversible et sans gravité). Essayez de limiter votre consommation à trois tasses de café maximum par jour.

Éviter certains aliments 

Le foie et les produits à base de foie sont particulièrement riches en vitamine A. Consommée en grandes quantités, cette vitamine peut être dangereuse pour le fœtus. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, la dose responsable de ces effets néfastes est très difficile à atteindre. Cependant, une consommation excessive de foies d’animaux peut entraîner une surdose de vitamine A. Limitez donc autant que possible ces aliments.

Le soja et les produits à base de soja contiennent des hormones dont les effets pourraient s’avérer néfastes. Dans la mesure du possible, il est donc recommandé d’éviter de consommer des produits à base de soja pendant la grossesse.

Certains aliments sont enrichis en phytostérols (margarines, yaourts, boissons lactées, sauces vinaigrettes). Ces produits sont conçus pour les personnes ayant trop de cholestérol. Ces produits sont déconseillés pendant la grossesse. Si vous avez un excès de cholestérol, rapprochez-vous de votre médecin ou sage-femme qui vous conseillera sur les réflexes à adopter.

Certains fruits oléagineux comme les amandes et les noisettes apportent naturellement du calcium. Pourquoi ne pas en glisser un petit sachet dans votre sac à main et les manger au goûter ?

Les poissons et certains produits de la mer apportent naturellement de l’iode. Après les avoir bien cuits, régalez-vous de crustacés, de moules, de cabillaud, de maquereau, de thon, de hareng, de sardines… Vous pouvez les consommer frais mais aussi en conserve ou surgelés.
On trouve aussi de l’iode dans le lait et les produits laitiers, les œufs ainsi que dans le sel iodé.

Attention : Consultez votre médecin ou sage-femme avant de prendre des compléments alimentaires ou des suppléments médicamenteux.

La toxoplasmose

Une prise de sang déterminera si :

• Vous avez déjà eu la toxoplasmose. Dans ce cas, vous êtes immunisée et n’avez pas à prendre de précautions particulières
• Vous n’avez jamais eu la toxoplasmose. Dans ce cas, il vous faudra faire des prises de sang mensuelles tout au long de votre grossesse et prendre quelques précautions alimentaires.

La toxoplasmose contractée au cours de la grossesse peut être grave pour le fœtus.

Voici quelques recommandations si vous n’êtes pas immunisée :

• ne mangez pas de viandes crues ou peu cuites ;
• nettoyez soigneusement les fruits et légumes et faites-les bien cuire ;
• lavez soigneusement vos ustensiles de cuisine ;
• n’oubliez pas de bien vous laver les mains avant de préparer le repas ou de passer à table ;
• évitez le jardinage et le contact avec les chats.

Lavez-vous les mains régulièrement, avec du savon, pendant au moins deux minutes, et si possible en vous brossant les ongles.

• Soyez particulièrement vigilante à bien les laver après être allée aux toilettes, avoir jardiné, touché des objets souillés par de la terre ou du sable, ou touché un animal.
• N’oubliez pas de vous laver les mains après avoir manipulé des aliments crus (viande, œuf, poisson, crudités) et nettoyé le plan de travail et les ustensiles.

Si vous avez un chat, évitez de changer vous-même sa litière (qui doit dans l’idéal être changée tous les jours). Si vous devez le faire, portez des gants et lavez-vous bien les mains ensuite.

Conseils pour prévenir la Listériose au cours de la grossesse

La listériose chez la femme enceinte est souvent grave pour le fœtus.

Voici quelques recommandations pour éviter la contamination par la listeria lors d’une grossesse :

A la maison, chacun doit veiller :

• à la propreté de la cuisine ;
• à la propreté du réfrigérateur qui doit être réglé à 3-4°C et régulièrement nettoyé et désinfecté à l’eau javellisée ;
• à la séparation entre produits crus (viande, légumes) et aliments cuits ou prêts à consommer ;
• au respect des dates limites de consommation (car la bactérie peut croître à 4°C) ;
• à la cuisson soigneuse des restes (qui ne doivent pas être conservés plus de trois jours) ;
• au lavage des légumes et des herbes aromatiques avant utilisation.

Évitez les aliments à risque et ce, d’autant plus que la bactérie n’altère ni l’aspect, ni l’odeur, ni le goût des aliments :

• fromages au lait cru (surtout les pâtes molles), croûte des fromages, fromages vendus râpés,
• charcuterie cuite (rillettes, pâtés, foie gras, produits en gelée, etc.),
• aliments servis à la coupe,
• poissons fumés, poissons crus, coquillages crus, surimi, tarama…,
• graines germées crues (soja…)
• viande hachée, viande crue.